3个习惯让一位哈佛遗传学教授生理年龄逆转10岁,尽管他不怎么锻炼每晚只睡6个小时

【华e生活编译】为了保持健康,大卫·辛克莱(David Sinclair)每天都有一个相对严格的时间表,包括绿茶抹茶,早上喝几勺酸奶中的多酚,偶尔吃一口80%的黑巧克力。

54岁的辛克莱是哈佛医学院(Harvard Medical School)遗传学系教授,也是保罗·f·格伦(Paul F. Glenn)衰老生物学研究中心的联席主任。

他在最近的一次采访中告诉,他通常不会每天锻炼,每晚睡眠时间也不会超过6小时(标准的指导建议是每晚睡眠7到9小时,每周进行150分钟中等强度的锻炼)。

不过,他说,他的养生法帮助他在生理上保持了比实际年龄年轻10岁的状态——通过对抗与年龄有关的疾病和衰退,凸显了一种被称为逆转衰老的现代现象。

辛克莱表示:“我想我们很多人都认为,当你20多岁的时候,你不会受到衰老和疾病的影响,而我们现在知道的是,表观遗传时钟从出生开始就开始滴答作响,我们在20多岁时所做的事情确实会影响我们最终的寿命。”

虽然延缓和逆转衰老的研究相对较新,但专家表示,这与你的表观遗传学有关。长寿专家概述了衰老的12个特征,包括表观遗传改变、细胞衰老和慢性炎症。生活方式因素和其他针对一个或多个这些特征的干预可能会延缓衰老过程。

辛克莱此前在接受《财富》杂志采访时表示:“生理年龄比生日蜡烛更能反映健康状况。”“生日蜡烛不会告诉你你活得有多好,当然也不会告诉你你还能活多少年。”

他相信总有一天我们能让自己回到20年前,“这只是时间问题。”

那么辛克莱的秘诀是什么呢?他在三十出头的时候就开始从事这项工作。以下是这位长寿研究人员开始研究的三种方法:

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服用白藜芦醇

辛克莱坚信白藜芦醇的作用,这是一种常见于浆果、花生和红葡萄酒中的多酚类或天然抗氧化剂。他每天早晨以补充剂的形式摄入它,搭配一些酸奶。“我吃几口酸奶。”此外,辛克莱还喝绿抹茶,其中富含多酚类物质如ECGC儿茶素。

研究表明,多酚类的抗氧化性质有助于强化肠道菌群、降低组织损伤的风险、改善情绪,并增强心脏功能。

然而,辛克莱将这种微量营养素作为补充剂来服用,这种补充剂没有受到美国食品和药物管理局(FDA)的监管;因此,剂量可能存在不明确和过高的风险,可能引发恶心和呕吐等副作用。克利夫兰诊所指出,与补充剂形式的微量营养素相比,从整个食物中获得更可能带来好处。

辛克莱说,他已经坚持早晨摄入多酚类物质大约15年了。

不吃早餐

辛克莱不吃早餐,而是间歇性地禁食,每顿大餐间隔16到18个小时,这是许多高管所倡导的一种趋势。

他说:“基本上是吃很晚的午餐或大份的晚餐。”尽管他表示从年轻时开始这种生活习惯可能存在风险,并警告注意营养不良和饥饿。

研究显示,间歇性禁食可能降低糖尿病、心脏病和痴呆症的风险,而这些都是衰老的主要因素。但禁食并非适用于每个人,可能存在健康风险,更不用说可能触发那些有饮食障碍或紊乱进食的人。在不过于严格的情况下,也有适合你的禁食方式。

专家建议从小规模开始,让餐食营养丰富,并保持水分摄入。

避免糖

辛克莱开始拒绝食用糖(和肉类)。他专注于植物为基础的饮食,典型的晚餐包括米饭、杏仁和中东小米粥。

他说:“除了植物和坚果类食物,包括牛奶,我很少很少吃其他任何食物。”尽管一杯葡萄酒一直是地中海饮食的一部分,但辛克莱已经告别了睡前小酌。

“我戒掉了乳制品和酒精。我很少吃或喝这些东西,但是偶尔为了庆祝或其他的场合,我愿意这样做,但这是我关注的重点。”他承认自己偶尔会吃些炸薯条。

他说,几个月来,“我的饮食对血液生物标志物和表观年龄产生了巨大的影响。”

植物为基础的饮食与降低糖尿病、痴呆症、肥胖和高血压的风险有关。根据哈佛健康的说法,过量摄入糖,尤其是高度加工食品中添加的糖,与糖尿病、肥胖和心脏问题有关。

他说:“当我采取这种新的饮食方式后,记忆力也恢复了。我以前很难记住电话号码和密码,现在很简单。”“所以我恢复了20多岁时的大脑。我以为是老年导致的问题,但实际上是我的生活方式。”

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