长寿饮食来了!最新研究:这么吃或能延长11年寿命

来源:健康时报

长寿饮食来了!按照这个最新研究结果吃,或者能够延长11年寿命。

2023年11月,《自然食物》上发表的一项研究显示,在40岁时,从不健康的饮食模式转为长寿饮食,与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。

即使在70岁时,从不健康饮食模式转为长寿饮食,与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。①

这里提到的长寿饮食包括:

· 适量的全谷物、水果、鱼、白肉;

· 大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;

· 较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料;

· 少量的精制谷物、加工肉类。

其中,与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类,而与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。①

含糖饮料、加工肉类为什么要少吃?

1. 导致炎症

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣微信公众号刊文指出,高糖、高碳水化合物食物都属于促炎食物。摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达,比如精细的主食以及含糖较高的食物。

红肉和加工肉类也属于促炎食物。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应,比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。②

2. 导致癌症

2022年6月,《营养学最新发展》发表的一项研究发现,每天喝一份以上含糖饮料的女性,相较于每月喝不超过3份含糖饮料的女性,肝癌风险上升78%。③

长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗,造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍,从而导致肿瘤的发生风险增加。④

世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉列为一类致癌物质,即与结肠癌等多种癌症有关。因此,应该尽量减少或避免加工肉的摄入。

3. 导致糖尿病

中国疾病预防控制中心联合美国学者采用1991-2011年的中国健康和营养数据进行的研究发现,有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量增加。⑤

据哈佛公共卫生学院发表在《美国临床营养学期刊》上的研究发现,每天食用50克加工红肉会使人们患糖尿病的风险增加51%。⑥

10个长寿过百岁的饮食秘诀

每个人都想健康长寿,那到底什么才是至关重要的?

江苏省政协人口资源环境委员会2013年出版的《欢度百岁:江苏长寿老人风采》一书,统计了江苏2000多名百岁老人的饮食共性⑦,2019年参考消息网也报道过日本百岁老人的一些生活习惯⑧。在这里,健康时报整理出百岁老人的一些饮食秘诀,分享给大家!

1. 爱吃豆制品

观察江苏百岁老人的日常食谱,他们“吃出来的长寿”还是有迹可循的。多数老人常吃肉、鱼、蛋,90%以上的老人经常吃豆制品。

2. 常喝白开水

调查来看,江苏七成多的百岁老人喜欢喝水,他们大多有早晨起来喝水的习惯,而且近九成老人常喝的是白开水,只有约1/8的老人平时喝茶。

3. 爱喝杂粮粥

调查表明,江苏百岁老人的饮食对喝粥很偏爱。并不是只喝白米粥,而是杂粮粥、菜粥、八宝粥,轮换着喝。这些百岁老人除了爱喝粥,还对粥油(粥油又称米油,浮于粥面上的浓稠液体)很感兴趣,认为粥油是米汤的精华,营养丰富。

4. 食材要新鲜

人们常说“吃菜吃鲜”,无论鱼、虾、蟹还是蔬菜,从百岁老人们的习惯上都能反映出来。比如,喜欢吃自家地里种的菜,菜要当天采的,鱼要现场剖的,瓜果要当天摘的,豆腐要当天做的。毕竟食材越新鲜营养越丰富。

5. 主食粗杂粮

江苏的百岁老人主食是杂粮、米和面粉,近八成的百岁老人每天主食能吃4-7两。主食以玉米、土豆、山芋、芋头、大豆、花生等粗杂粮为主,细粮是自己加工的面粉和大米,这也符合营养学主张的以谷类为主的膳食模式。

6. 常备葱姜蒜

现在很多年轻人不爱吃“葱姜蒜”和萝卜,但这些百岁老人们几乎每天都离不开,除了做调味品,有时还作为下饭菜,喝姜茶、含姜片、用姜水洗脚还是长寿之乡江苏如皋的一条养生经验。葱姜蒜这些调味品,除了提味,更有消毒、杀菌、镇痛、健胃等诸多功效。

7. 讲究八分饱

日本人讲究吃饭吃八分饱,认为如果吃到十分饱对身体有害无益。如果吃十分饱,消化过程就会延长,身体各个器官的运作就会变得迟缓,而无法被调动起来发挥正常的生理功能。

8. 吃多种食材

日本在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》,倡导民众一天尽量吃30种食材(包括烹调油和调味品),营养才全面。

9. 要细嚼慢咽

日本百岁老人通常都吃得很慢,他们从小就懂得细嚼慢咽能延年益寿。而咀嚼充分,饱腹感就会更强,自然就会吃得少,胃部的消化负担就会减轻。

10. 严格控制盐

日本早在1975年就开始重视减盐问题,并发起了一系列减盐运动。他们非常注意从饮食的方方面面控盐:比如不喝太多的味噌汤,吃拉面时不喝汤;炒菜、炖菜时最后再放盐,这样能最大限度地减少盐的摄入量。

本文综合自:

①Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom.https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w

②2022-11-14科学辟谣《抗炎饮食怎么吃?推荐这种饮食模式》

③Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Liver Cancer Risk in the Women’s Health Initiative.https://doi.org/10.1093/cdn/nzac052.026

④2021-12-14健康时报《限糖能防癌》

⑤Li Y, et al. Time Trends of Dietary and Lifestyle Factors and Their Potential Impact on Diabetes Burden in China. Diabetes Care. October 18, 2017

⑥Pan A, Sun Q, Bernstein A M, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis.[J]. BMC Medicine,12,1(2014-11-25), 2014, 12(1):215.

⑦2013年江苏人民出版社出版《欢度百岁:江苏长寿老人风采》

⑧2019-02-14参考消息网《日本人过百岁的九大饮食秘密:吃八分饱、少量吃肉》(刘丽菲)

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