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科学家发现让你的肌肉在极短时间内到达惊人效果的方法

【华e生活大唐编译】卷曲肱二头肌并不是增强手臂肌肉的唯一方法。

最近的一项研究展示了一种有效的替代方法,每周锻炼3次,只需3秒钟就能达到效果。

澳大利亚伊迪丝考恩大学(Edith Cowan University )的一个研究小组与日本的研究机构合作发现,在一个月的时间里,这只需要36秒的重量练习。

这项研究规模很小,但它支持了之前的研究结果,即偏心的肌肉延长运动比同心的肌肉缩短运动能更有效地加强纤维组织带。

过去的研究发现,专注于延长肌肉的少量阻力训练是一种更有效的技术。换句话说,将一个沉重的哑铃从腰部举到胸部对肌肉的调节可能不如反向运动有用。当然,它会燃烧更多的卡路里,但另一种选择会使肌肉更加僵硬,也会引起大脑中与肌肉反应性增强相关的变化。

在目前的实验中,26名年轻健康的成年人被分成两组。一组每周进行两次三秒钟的肱二头肌伸展训练。另一组每周做三次同样的练习。

四周后,研究人员比较了他们肘关节屈肌传递的力量以及肱二头肌和肱肌的肌肉厚度。然后将这些结果与之前的一项研究进行比较,该研究让参与者每周做五天类似的锻炼。

在过去的研究中,与缩短肱二头肌的锻炼相比,延长肱二头肌的3秒锻炼产生了最好的效果。

在连续四周累计锻炼一分钟后,古怪训练组的参与者的肌肉力量提高了11.5%。

运动科学家Ken Kazunori Nosaka在2022年说:“我们还没有研究其他肌肉,但如果我们发现三秒规则也适用于其他肌肉,那么你可能可以在不到30秒的时间内完成全身运动。”

需要明确的是,这些短时间的锻炼可能不会改善心血管健康,只会增强肌肉力量。

尽管如此,目前的研究表明,这种三秒钟的二头肌偏心收缩可以达到令人满意的塑身效果,每周只需进行三次锻炼。四周后,每周锻炼三次的参与者的同心力量平均增加了2.5%,偏心力量平均增加了3.9%。那些每周锻炼两次的人没有明显的改善。

Nosaka解释说:“我们之前的研究表明,有规律的、短时间的锻炼比一周进行一两次大的训练更有益。”

“现在,我们更清楚地知道临界点在哪里,你开始从这样一个最小的锻炼中看到有意义的好处。这些新结果表明,每周至少需要三天的锻炼,至少是三秒钟的离心收缩训练。”

Nosaka和他的同事怀疑这些超短的锻炼比大的锻炼更有效,因为它们能让肌肉更容易恢复。

运动之间的休息时间是实际运动时间的近28800倍。

在2017年的一项研究中,这种停机时间与运动皮层的“沉默期”有关,初步结果表明,这种沉默可能与增加肌肉力量有关。

需要做更多的研究来弄清楚细节,但似乎在某种程度上,锻炼的频率比实际持续时间更重要。

Nosaka说:“重要的是要注意,如果定期进行,即使是非常少量的运动也会对我们的身体产生影响。”

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