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冬季“仙境中”步行锻炼的众多好处

来源:OPRAH DAILY作者:ISABEL BURTON 编译:Drs. YANG 健康健美工作室

冬天很冷!在北方地区,还有冰有雪,人们更喜欢在室内活动。这些都是事实。但是,研究表明,冷天气反而使这个季节的步行锻炼对健康更加有益:不仅提供更高的卡路里燃烧,更好的整体健康,更少的压力,甚至更阳光明媚的心情。请听我说:

前公立学校教师Chaya Harris认为户外走路是她自我护理的重要组成部分。“这些让我脚踏实地,让我能够释放我感到的任何紧张或压力。走路让我想起了生活中的小奇迹,就像鸟儿鸣叫一样。” 事实上,Harris坚信走路和在户外度过时光对促进身心健康的作用。她担任了Outdoor Afro的国家项目总监,该组织致力于庆祝黑人的联络和与生俱来的领导力。在那里,她带领100多名志愿者进行户外活动。

专家们认为Harris的想法是正确的。走路可以改善你的健康水平。而在外面走路,你会获得一系列额外的好处。但是天气变冷了怎么办?事实证明,如果你冬天在室外徘徊,当温度低、条件更恶劣时,你的精气神会获得显著、持久的提升。当冬天导致人们行动较少时,即使花在户外走路的少量时间也会对健康产生比平时更大的积极影响。

步行是很好的锻炼方法

除了燃烧卡路里和保持肌肉外,每周只需步行两个半小时(每天21分钟!)根据Harvard Health发布的一份报告,足以提升您的心脏健康,降低血压,并降低某些癌症和慢性疾病的几率。身体受益也以更令人惊讶的方式表现出来。步行教练、教育步行项目WalkActive的创造者和创始人Joanna Hall解释说:“研究表明,锻炼时脚上的体重会压缩主要动脉,增加流向大脑的血液。”

户外健身研究所创始人兼总裁Tinbaa Vindum引用俄勒冈研究所的一项研究称,在不平坦的表面上行走可以极大地改善平衡。再者,户外走路的目标之一是培养你的足部敏感性。还有,反射学家认为,不平坦的地面可以刺激脚底的穴位,以缓解疼痛,改善睡眠,并提高整体健康。

简单的步行也可以是这些阴冷月份容易开始的昏昏欲睡的解药。研究运动与能量链接的佐治亚大学运动学教授帕特里克·奥康纳博士说:“数十项研究发现,大约90%的人在持续约20至75分钟的一次低至中等强度运动后,感觉精力更强。”“研究表明,多巴胺和去甲肾上腺素等几种神经递质的变化可能有助于提升锻炼后能量。此外,研究发现,与室内相比,户外锻炼后的能量感觉更高,即使强度和持续时间相同。” 而且获得的这种能量似乎有持续性。

一项研究发现,在上午8点左右进行中度到精力充沛的健走的女性在一天的剩余时间里更活跃。不仅如此,他们因此吃得更少。另一项研究将运动和食欲抑制联系起来,这可能是由于产生了一种称为生长分化因子15(GDF15)的激素,它可能有助于控制饥饿感和食欲。

低温下运动的好处

寒冷的天气可能会令你更愿意蜷缩在屋里面,但这实际上是推动自己走出去的一个原因。

根据美国国立卫生研究(NIH)的研究,暴露在低温下可以通过激活棕色脂肪的产生来改变身体脂肪成分,棕色脂肪是一种健康类型的脂肪,可以燃烧多余的卡路里来产生热量和管理体温。事实上,《美国人类生物学杂志》的一项研究发现,人们在寒冷的天气里比在温暖的条件下徒步旅行时燃烧的卡路里多34%。

再加上美国国立卫生研究院(NIH)的科学研究发现霜冻时的锻炼与更大的耐力有关,此外,寒冷与较低的炎症、更好的睡眠质量、肌肉和关节健康、更强大的免疫系统(冬季行走实际上会增加体内的免疫细胞数量)和更积极的情绪有关。某些由寒冷触发的神经递质——肾上腺素和去甲肾上腺素,会使我们更加警觉,更有动力移动。它们挥之不去,所以在颤抖后,你仍然会感到精力充沛、专注和乐观。

即使是不适也对你有好处。暂时的困难增加了一个需要应对的挑战,它启动了一种叫作毒物幸福作用的现象(hormesis),一种增强你的身心的“良好”压力的方式。走出自己的头脑来应对这些条件会增强你的心理健康,让你在面对现实世界的压力源时能够更好地保持冷静和头脑清醒,就像在不可预测的周围环境中航行一样,需要注意冰冻或泥泞的地方。从本质上讲,寒冷就好比你的健脑操。

更多低温运动的心理健康收益

爱荷华州立大学福利和锻炼实验室主任雅各布·迈耶博士证实,锻炼对心理健康的影响最深远。“事实证明,在你移动的短时间内,当你建立常规时,它已被证明可以减少焦虑、压力和抑郁。”他指出,在寒冷、更沉闷的月份,当季节性情感障碍可能扎根时,这种影响尤为强烈。他解释说:“当冬天导致人们行动较少时,即使花在户外散步的少量时间也会产生比平时更大的积极影响。”

Vindum指出,当谈到心理健康时,环境因素是真实的,它造成了我们70%的压力。令人震惊的现实是,大多数人早晨起来后的90%以上时间是在室内度过的。她说:“在当今自动化的技术和城市生活世界中,我们与自然的纽带已经破裂,因此,人们比以往任何时候都更加匆忙、压力、超重和沮丧。”但这是一个很容易纠正的问题。你不需要进入树林或海边,即可从户外步行中受益。即使只是在你的社区周围、或者在当地公园或任何道路上走走路,它都会改变你的心态。像AllTrails这样的应用程序可帮助您找到要步行的本地小径,并为您提供创建例程所需的所有数据。当你在漫步时,请收听你周围的声音。一项研究表明,听大自然的声音——如鸟儿、嘎吱作响的树叶或雪——可以使放松度再增加30%。

虽然春天和夏天似乎是享受风景优美的步行的好时间,但冬季也提供了同样多的美丽和敬畏感。密歇根大学的一项研究发现,人们在1月份寒冷的25华氏温度(零下4摄氏度)户外行走时,与夏天阳光明媚的80华氏度(27摄氏度)溜达时一样,有助于提升注意力甚至记忆力。

冬季户外运动得有所准备

Vindum说:“我们在户外健身有句谚语:没有不合适的天气,只有不合适的衣服。”“穿着得当是防止体温下降的最佳防御措施,也是在寒冷的天气里进行出色锻炼的门票。”寒冷天气除了要穿多层衣服,还有就是得讲究衣服材料。应避免穿棉质,棉质在潮湿时会失去大部分保温能力——棉质衣服实际上会导致体温过低。最好的是科技织物,如Polartec和Gore-Tex,它们在寒冷的温度下发挥特殊保温作用。应遵循Vindum的指南来保持核心温度和保护您的身体。

1.穿多层衣服

几层薄层比一层厚层工作得更好。因为多层也更容易添加和去除衣服,以调节温度。

2.头部保暖

大量的体温可以通过你的大脑流失。总是戴帽子或头带。

3.戴上手套

为了绝缘和保护您的双手,请选择提供最大保暖性和灵活性的轻质手套,最好在手掌上使用橡胶或皮革条,用于抓握设备。

4.捂住你的嘴

围巾或口罩有助于在呼吸空气之前加热空气。如果您有呼吸系统问题,例如被冷空气刺激的哮喘,这一点尤为重要。

5.保持身体干燥

潮湿潮湿的衣服——无论是出汗还是降水——都会显著增加热量损失。

6.保持双脚干燥

选择由聚丙烯、羊毛或其他织物制成的袜子,当脚被弄湿时,可以吸湿水分并保温。

还想带上你的小狗吗?

没问题!一般来说,带你的狗一起去冬季散步是安全的,只要外面不低于零摄氏度(华氏32度)。如果下雨或下雪,您可能需要考虑一件防水毛衣或夹克,以保持温暖和干燥。小心盐!如果人行道最近被撒了盐,那些小鹅卵石可以塞在狗爪之间,非常痛苦。在出门之前,你可以把狗的靴子放在他们的爪子上,以保护你毛茸茸的朋友。

最后,走起来,享受追求健康带来的乐趣和收益吧!

杨青(Ph.D.)是Drs. Yang 健康健美工作室的创始人。她倡导用知识指导生活,用科学守护健康青眼观世专栏解读健康资讯,致力于帮助人们实现长长久久健康人生的愿望。

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